11 consejos para correr para principiantes que harán que su sesión sea agradable, no dolorosa

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Si correr ha sido un nuevo pasatiempo que ha adquirido en los últimos meses, probablemente se esté dando cuenta de que es mucho más difícil de lo que parece. Hay otros factores a considerar antes de salir a la carretera, además de correr. De hecho, hay procedimientos esenciales que debes seguir antes, durante y después de la carrera que quizás no conozcas. Es por eso que familiarizarse con algunos útiles consejos de running para principiantes pueden ser cruciales para un entrenamiento sólido, ya que pueden hacer que su experiencia sea más agradable y efectiva, y ayudarlo a evitar dolores o lesiones.

Antes de sumergirse en sugerencias más detalladas, su primera orden del día es elegir zapatos para correr . 'Asegúrese de usar los zapatos para correr adecuados, que dependen de los arcos del pie y su patrón de marcha único', Jaclyn Fulop, fisioterapeuta certificada por la junta y fundadora de Grupo de terapia física de intercambio , le dice a TZR. Fulop dice que debe tener en cuenta tres componentes esenciales al comprar zapatos para correr: absorción de impactos, amortiguación adecuada y soporte estructural. Y hay tres tipos de zapatillas para correr según tu estilo de carrera. Estos incluyen neutral, estabilidad y control de movimiento.

Dado que las compras en persona son limitadas en este momento, es posible que pueda hacer una evaluación virtualmente. 'Muchas oficinas ofrecen telesalud y pueden hacer una evaluación exhaustiva de los pies y su forma de andar', explica Fulop. 'El mejor [curso de acción] es consultar a un profesional para obtener una evaluación precisa para prevenir lesiones'. Pero otra opción es probar el zapato por tu cuenta. 'Si esto no puede suceder, entonces asegúrese de que el zapato sea cómodo . Empiece la carrera despacio e inspeccione los pies después de una carrera para asegurarse de que no haya ampollas evidentes.



Una vez que haya comprado su zapato para correr ideal, átelos y siga los 11 consejos a continuación. Pronto acumulará kilometraje.

Consejo de running para principiantes: come y bebe antes

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Beber una cantidad sustancial de agua antes de correr afecta directamente su rendimiento. Si alguna vez ha experimentado calambres al correr, es probable que se deba a la deshidratación. 'Los El error más común es cuando los corredores Beber un vaso de agua antes de salir a correr y pensar que es hidratante ' Bethann Wittig, entrenadora de carreras certificada para la organización de carreras de distancia Road Runners of America y el Coordinador de Entrenamiento Personal y Fitness de la Universidad de Rutgers, dice a TZR. Los corredores deben hidratarse en todo momento del día, con el objetivo de beber alrededor de 90 oz. de agua al día, además de su consumo de agua después de la ejecución. '

Ella dice que una manera fácil de saber si está deshidratado es pesándose antes y después de una carrera. 'Si está perdiendo más de dos libras dentro de una hora de ejercicio, es posible que deba aumentar su consumo de agua. Intente agregar algunos electrolitos a su agua. Las marcas que no incluyen azúcar con alto contenido de fructosa son las mejores '.

Y el tiempo que debe comer antes de su entrenamiento varía según la persona. Pero si no está seguro de cómo reaccionará su sistema digestivo, hay un protocolo seguro a seguir. 'Una buena pauta para vivir hasta que comprenda lo que su cuerpo quiere y necesita es terminar una comida más abundante al menos una hora y media o dos antes de salir a correr, y un refrigerio más pequeño al menos 30 minutos antes de una carrera. , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02 y entrenadora de carreras certificada en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York, le dice a TZR. 'Si bien estas pautas pueden cambiar dados su clima y los objetivos de la temporada de entrenamiento, deberían brindarle un lugar sólido para comenzar'. Pero, ¿qué pasa si comes justo antes de correr? 'Si terminas comiendo demasiado cerca de la hora de correr, corres el riesgo de sufrir calambres excesivos, problemas digestivos, dolores de cabeza y simplemente una sensación de lentitud general'.

Consejo de running para principiantes: primero estírate

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Si alguna vez participó en un deporte mientras crecía, probablemente recuerde vagamente algunos de los estiramientos que hizo su equipo antes de la práctica o un juego. Bueno, el mismo valor en el estiramiento se aplica a correr. ' El estiramiento es importante antes y después de un entrenamiento. porque aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejora el equilibrio y mantiene los músculos funcionando de manera más eficiente mientras disminuye la posibilidad de caídas ”, señala Fulop. 'El estiramiento también aumenta la circulación, lo que aporta flujo sanguíneo y nutrientes curativos, lo que permite la recuperación y reparación muscular'.

El fisioterapeuta sugiere estiramientos dinámicos o estiramientos que incluyen movimiento como estocadas o sentadillas, que pueden mejorar su capacidad de reacción. 'Los estiramientos dinámicos pueden ser funcionales e imitar el movimiento de la actividad o el deporte que estás a punto de realizar'.

Consejo de running para principiantes: calentamiento

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No se limite a lanzarse directamente a la carrera, su cuerpo necesita calentarse primero. 'El calentamiento es una parte valiosa de cualquier actividad física, ayuda a despertar su cuerpo, aumenta la circulación sanguínea y reduce el riesgo de lesiones'. Nina Zarina, ganadora del maratón de San Francisco 2019 y el Campeón mundial de Wings for Life World Run (para los 2Dakota del Norte año consecutivo), le dice a TZR. Por lo general, se necesitan de cinco a diez minutos antes de que se realicen carreras fáciles y regulares, y pueden incluir una caminata intensa, sentadillas, círculos de brazos y piernas o un poco de estiramiento dinámico. Debe ser intenso, pero no difícil. No hay un enfoque específico, solo intenta despertar todas las partes de tu cuerpo '.

Consejo de running para principiantes: prueba un método de correr / caminar

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Si eres nuevo en la carrera, comienza siguiendo un método que implique caminar. 'Comienzo a mis nuevos corredores con un método de correr / caminar, que ha demostrado ser muy eficaz para muchos nuevos deportistas', explica Wittig. 'Empiece a caminar durante un período de tiempo más largo que a correr, y gradualmente aumente el tiempo de carrera para que sea más largo que la caminata'.

Wittig dice que un ejemplo de esto sería comenzar con una caminata de cinco minutos y una carrera de un minuto, y repetir durante un total de 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Luego, la semana siguiente, disminuya su tiempo de caminata en un minuto y aumente su tiempo de carrera en un minuto. Pronto, estarás corriendo más que caminando, señala.

Consejo de running para principiantes: no empieces demasiado rápido

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La dificultad para respirar es común al correr, pero Timothy Lyman, ACE, CPT, certificado por PES y director de programas de entrenamiento en Pies de flota Pittsburgh , recomienda reducir la velocidad y no golpearse. 'Lo que sucede cuando te quedas sin aliento es que el corredor la frecuencia cardíaca se dispara a una zona anaeróbica , y entran en lo que se llama deuda de oxígeno '', señala Lyman. 'Aquí es donde el cuerpo no puede llevar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan lo suficientemente rápido como para mantener la producción de trabajo del atleta. Una vez que tiene una deuda de oxígeno, se necesita más tiempo para 'saldar' esa deuda, razón por la cual la gente suele terminar frustrada '.

Para evitar sentirse sin aliento, dice que no comience demasiado rápido y que mantenga su nivel de esfuerzo entre el 70 y el 80 por ciento de su máximo para evitar incurrir en una deuda de oxígeno.

Consejo de running para principiantes: mantén una buena forma

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Asegurarse de que está usando la forma correcta es vital para evitar cualquier dolor o lesiones. 'Mantenga una buena postura manteniendo el pecho y la barbilla levantados, manteniendo las orejas alineadas con los hombros', explica Fulop. 'Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras mira de 15 a 20 pies frente a usted. Evite encorvarse o inclinarse hacia adelante en la cintura, ya que esto puede crear averías mecánicas y disfunciones musculoesqueléticas que pueden provocar lesiones.

Fulop dice que mantengas tu núcleo activado y comprometido durante tu carrera. Por último, mantenga un brazo relajado y un agarre manual con los codos doblados a 90 grados mientras esquiva el cruce de la línea media de su cuerpo.

Consejo de running para principiantes: cambia tu ritmo

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Probablemente no deberías mantener el mismo ritmo durante toda tu carrera. 'El mejor entrenamiento es cuando comienzas lentamente y puedes completar la carrera a un ritmo más alto que al principio', explica Zarina. 'Las sesiones de entrenamiento más efectivas son diferentes tipos de entrenamientos por intervalos, el equilibrio entre las partes rápidas y lentas es el punto clave para aumentar la velocidad en general'.

Consejo de running para principiantes: no te olvides de reponer fuerzas después

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'Después de una carrera, la clave es reponer lo que perdiste durante tu sesión de ejercicio y luego continuar con tu régimen de hidratación normal', explica Alvino. “Una buena forma de averiguar inicialmente cómo responde tu cuerpo a la carrera, el aumento de las cargas de entrenamiento y las temperaturas más cálidas es pesarte antes y después de la carrera. Luego, querrá reponer de 20 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido durante el ejercicio '.

Todo se reduce a las preferencias personales en cuanto a cuánto tiempo debe esperar para comer después de la carrera, pero hay una guía que puede usar al principio. 'Una regla general para la nutrición después del ejercicio es apuntar a las proteínas y los carbohidratos dentro de los 20 a 30 minutos después de terminar el ejercicio', afirma Alvino. 'Esto ayuda a proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar el proceso de reparación / reconstrucción de todo el tejido muscular que acaba de descomponer durante el ejercicio'.

Consejo de running para principiantes: utiliza un rodillo de espuma

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Mientras se pone al día con Netflix, acuéstese en el suelo y agarre un rodillo de espuma. 'El rodillo de espuma es una forma de automasaje que utiliza la compresión y el movimiento dinámico para liberar la tensión muscular, los nudos y los puntos de activación al romper el tejido que conecta los músculos, la fascia y aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos y tejidos'. Lyman afirma.

El rodillo de espuma ayuda a tener tejidos y músculos más sanos que se puede mover más fácilmente, preparándolo para su próximo entrenamiento. Y se puede realizar en cualquier momento del día. “A algunos les gusta hacerlo antes de hacer ejercicio como una forma de aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento. A otros les gusta rodar espuma después de correr o antes de acostarse, como una forma de reactivar la recuperación.

Consejo de running para principiantes: ten paciencia

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Correr no es algo que puedas dominar de la noche a la mañana. 'Nos lleva unas seis semanas adaptarnos a un nuevo estrés en nuestros cuerpos', explica Wittig. 'Ya sea levantando pesas o corriendo, tómese su tiempo y confíe en el proceso. ¡Comenzarás a tener un ritmo de carrera constante con el tiempo! '

Consejo de running para principiantes: no te compares con los demás

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Cuando pasas corriendo junto a alguien en la calle o junto a un amigo (a dos metros de distancia, por supuesto), puede ser fácil compararte rápidamente con ellos. Pero haga todo lo posible por evitar esos pensamientos. 'Otras personas tienen diferentes cuerpos, diferentes metas, diferentes antecedentes, diferentes niveles de experiencia, diferentes circunstancias de la vida, y la lista continúa', explica Alvino. ¡Concéntrese en usted mismo, su cuerpo, sus capacidades y celebre las pequeñas victorias!